Özel Sani Konukoğlu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Ünverdi, Ramazan ayında sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerektiğini söyledi.

Ünverdi, Ramazan ayında uzun bir süre aç kalındığına dikkati çekerek, ‘’İlk günlerde vücut bu açlığa ve yemek yeme saatlerine kendini adapte ettikten sonra harcanan günlük enerjiyi düşürerek az yakmaya dolayısı ile metabolizmanız yavaşlamaya başlar’’ dedi.

‘’Bu nedenden ötürü normalde yediklerinizi azaltmalısınız. Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar’’ diyen Ünverdi,  şöyle devam etti:

‘’Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysaki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğünü atlanmamalı. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı.

Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmakta. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmeli.’’

Günün ilk öğünü olan iftarın, bir çorba ile açılması ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmesinin yararlı olduğunu anlatan Ünverdi, ‘’İftara peynir, zeytin gibi yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğru olur’’ diye konuştu.

Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabildiğine dikkati çeken Ünverdi, bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmesi ve dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmesi gerektiğini ifade etti.

“RAMAZAN AYI ZAYIFLAMAK İÇİN FIRSAT DEĞİL”

Kilo problemi olan bazı bireylerin yalnızca iftarda bir şeyler tüketerek Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak gördüğünü anımsatan Ünverdi, şu uyarılarda bulundu:

‘’Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açmaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır. Ayrıca üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki bu riskli dönem kilo almadan aşılmak isteniyorsa mutlaka günlük aktivite arttırılmalıdır.’’

UYARILAR

İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gerektiğini bildiren Ünverdi, şu uyarıları yaptı:

‘’Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenilmelidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Yetişkin bir insanın günde en az 2 –2,5 litresu içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir. Mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yeme yerine hafif bir kahvaltı tercih edilmelidir.

Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 – 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine, haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) tercih edilmelidir.

Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine, sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bu tatlıların yapımında enerji alımını azaltmak adına yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.

SAKINCALI DURUMLAR

Şeker hastalarının, ağır kalp ve böbrek hastası, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı, karaciğer yetmezliği olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin, hamilelerin, emziklilerin, 9 yaşın altındakilerin, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuklar ile çok yaşlı, hasta ve seyahatte olanların oruç tutmasının sakıncalı olduğunu kaydeden Ünverdi, şu menüyü örnek gösterdi:

‘’Sahurda; dilim ekmek ya da pide, 1–2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta, 5–6 adet zeytin, domates, salatalık, meyve ya da meyve suyu

İftarda; 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir, 1 kâse çorba, 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği, bol yağsız salata, 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek

Ara Öğünde; 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt veya 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt.’’