Gebelik ve fiziksel aktivite

Kadınların gebelik dönemini rahat ve mutlu olarak tamamlanmasında egzersiz önemli ve etkin bir rol oynar. Gebelikte oluşabilecek fizyolojik değişikliklere uygun olarak, güvenli, amaca ve kişiye yönelik egzersiz seçimi fizyoterapistlerce yapılmalıdır.

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Arş. Gör. Fzt. Meltem Uzun, hareketsiz yaşam tarzının yaygınlaştığını, günümüzde, şehir insanının yaşam tarzının giderek hareketsizliğin benimsenmesine ve fiziksel aktivitenin sağlık için ne kadar önemli olduğunun anlaşılamamasına neden olduğunu söyledi.

“Bu durumu kronik hastalıkların görülme sıklığındaki artıştan anlamak mümkündür” diyen Uzun, fiziksel aktivite kavramının insanların çoğunda “spor” yapmak olarak anlaşıldığına dikkat çekti.

Fiziksel aktivitenin, günlük yaşamda eklemlerin ve kasların kullanılarak, kalp hızını ve solunumunu artıran, değişik şiddetlerde yorgunluk oluşturan ve belli bir enerji harcaması gerektiren tüm aktiviteleri içerdiğini belirten Uzun, “Spor aktiviteleri oyunları, gün içindeki farklı aktiviteleri ve egzersizleri de kapsar. Düzenli fiziksel aktivite, hayatın her döneminde yaşam kalitesinin devamlılığı ve arttırılması için vazgeçilmez bir unsurdur” dedi.

Gebeliğin yaklaşık 280 gün veya 40 hafta kadar süren doğal bir süreç olduğunu anımsatan Uzun, şöyle devam etti:

“Kadınların yaşamları içerisinde deneyimledikleri bu gebelik döneminin, anne adayının vücudunda kalıcı değişikliklere sebep olmadan rahat ve mutlu olarak tamamlanmasında egzersiz önemli ve etkin bir rol oynar. Gebelik sürecinde kas iskelet, solunum, kalp-dolaşım, mide-bağırsak, hormonal, üreme sistemi gibi vücudun tüm sistemlerinde bebeğin ve annenin ihtiyacını karşılamak amacıyla çeşitli değişimler olur. Bu değişimler gebelerde çeşitli şikayetlerin görülmesine neden olur. Fetüsün sürekli öne büyümesi ve kilo alımıyla beraber yer çekimi merkezi öne doğru yer değiştirir ve özellikle kas iskelet sisteminde önemli değişimler olur.”

Bu değişimleri; “Bel çukurunun ve boyun-sırt eğrilerinin artması”, “Omuz kuşağının zayıflamasıyla duruş problemlerinin oluşması” ve “Karın-bel kasları, kalça kasları ve uterusun ağırlığı ile pelvik taban kasları zayıflaması” olarak sıralayan Uzun, bütün bu değişimlerin sırt ağrısı, bel ağrısı, kalça ağrısı, pelvik kuşak ağrısı gibi şikayetlerin oluşumuna zemin hazırladığını kaydetti.

Amerika Obstetri ve Jinekoloji Birliği’ne (ACOG) göre, bu değişimlere uyum gösterebilmek ve gebelikte karşılaşılabilecek problemlere en az maruz kalmak adına riskli olmayan gebelerin de fiziksel olarak daha aktif olması ve egzersiz yapmasının çok önemli olduğuna vurgu yapan Uzun, “Gebeler sağlık profesyonelleri tarafından fiziksel aktiviteye teşvik edilmeli tıbbi ve obstetrik hastalığı olan gebelerde egzersiz programı ise bireysel olmalıdır.” İfadelerine yer verdi.

Uzun, “Gebelikte yalnızca anatomik ve fizyolojik değişimler etkili değildir. Aynı zamanda duygusal, sosyal, psikolojik değişiklikler de fizyolojik uygunluk açısından göz önünde bulundurulması gereken faktörlerdir” diye konuştu.

Fiziksel olarak pasif olmayan kadınların doğumunun kolay olduğuna dair çok eskilere dayanan kanıtlar bulunduğuna işaret eden Uzun, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Aristotales, pasif hayat tarzının zor doğumlara sebep olduğunu belirtmiştir.  20. yüzyılın başında egzersiz için açık havada yapılan yürüyüş önerilmekteydi. 1930’larda ise daha aktif egzersiz programlarının temeli atılmaya başlanmıştır. 1940-1960 yılları arasında da benzer uygulamalara devam etti. Günümüzde ise artık daha fazla kadın gebelikte de farklı egzersiz programlarına katılmakta veya yaptıkları sporu devam etmeyi istemektedir. Özellikle gebelik döneminde estetik kaygılar kadınların egzersiz yapma isteğini ve çeşitli egzersiz programlarına yönlenmelerini artırmıştır.”

Egzersizin gebelikteki yararları nelerdir?

Uzun, gebelikte gerçekleştirilen egzersizin yararlarını şöyle anlattı:

“ - Dolaşım ve sindirim sistemini düzenler,

  - Gebelikte yaşanabilecek komplikasyonların risklerini azaltır (Gebelik tansiyonu, gebelik diyabeti gibi),

 - Annenin kilo kontrolünü sağlar,

 - Doğum için gerekli kasları destekler,

 - Dayanıklılık ve kuvvet artışına yardımcı olur,

 - Vücut farkındalığı, denge ve duruşta iyileşme sağlar,

 - Sosyalleşmeyi sağlar,

 - Doğum sırasında karşılaşılabilecek sorunların azalmasına katkıda bulunur,

 - Doğum sürecinin kısalmasında yardım eder,

   - Doğumdan sonraki iyileşme sürecini hızlandırır.”

Gebelikte fizyoterapist tarafından hazırlanacak kişiye özgü egzersiz programı

Uzun, bu programın kapsamında olması gerekenler konusunda şu bilgileri paylaştı:

“  - Düzgün duruş eğitimi,

 - Vücuda uygun mekanik eğitimi,

 - Vücut ağırlığı artışı için bacakların kuvvetlendirilmesi,

 - Karın kaslarının güçlendirilmesi,

 - Krampların, ödem ve varisin önlenmesine yönelik için eğitim,

 - Pelvik taban kas kontrolü için egzersiz ve eğitim,

 - Kalp-dolaşım sisteminin dayanıklılığının korunmasına yönelik egzersizler,

 - Doğumda kullanılacak kasların güçlendirilmesi,

 - Doğum sonrası çocuk bakımını desteklemek için kol ve omuz kuşağı kaslarının kuvvetlendirilmesi”.

Egzersiz hangi durumlarda sakıncalı olabilir?

Uzun, egzersizin aşağıdaki durumlarda sakıncalı olabileceğine dikkat çekti:

“- Solunum, kalp- damar ile tiroit ve böbrek hastalıkları,

 - Şeker hastalığı ki bilhassa tip1 diyabet,

 - Erken doğum ya da düşük,

 - Anne karnındayken görülebilen bebekteki büyümenin geri kalması,

 - Rahim ağzında yetmezlik öyküsü,

 - Yüksek tansiyon,

 - Vajinal kanama,

 - Anne karnında bebeğin hareketlerinde azalma,

 - Kansızlık,

 - Makat gelişi,

 - Bebeğin eşinin aşağıda olması.”

Gebeler için önerilerimiz

Uzun, egzersizi düzenli yapan gebeler için şu önerilerde bulundu:

“- Doktorunuz veya fizyoterapistinizle görüşerek egzersize başlayın,

 - Egzersizi haftanın belirleyeceğiniz günlerinde kalp hızı kontrolü ile en az 30 dakika yapın,

 - Özellikle temas halinde yapılan sporlardan, karında travmaya sebep olabilecek aktivitelerden ve düşmeden kaçının,

 - Egzersiz sırasında vücut iç ısısı 38°C altında olmalıdır. Fizyoterapistinizin kontrolünde bu sınırı aşmamaya çalışın,

 - Şiddeti düşük egzersizlere yönelin,

 - Kas ve iskelet sisteminin yükünü azaltacak uygun ayakkabılar giyin,

 - Sıvı alımınıza özen gösterin, egzersiz yaptığınız ortamın nemli ve sıcak olmamasına dikkat edin, ateşiniz yüksekse egzersizden kaçının,

 - Egzersizde 5 dakikalık ısınma - soğuma periyotlarına vakit ayırın,

 - Relaksin hormonunun etkisi nedeniyle ilerleyici germe egzersizlerinde kaçının,

 - Özel egzersizlerde (Pelvik taban egzersizleri gibi) profesyonellerden yardım isteyin,

 - Yönünüzü hızlı değiştirmekten, dengenin gerekli olduğu egzersizlerden, çömelmenin fazlasından ve adımları çapraz atmaktan sakının,

  - Gebelikteki 16. haftadan sonra bebeğin beslenmesini sağlayan damarda baskıya sebep olmamak için uzun süre sırt üstü egzersiz yapmayın,

  - Bir diyetisyenle enerjiye olan ihtiyacınızı belirleyin.”

Uzun, egzersizi düzenli yapmayan gebeler için ise egzersizi düzenli yapan gebelere önerilen hususlara ek olarak şu noktalara dikkat çekti:

“- Düzenli bir egzersiz geçmişiniz, doktorunuz onaylıyor ve herhangi bir risk içeren durum da yok ise gebeliğin ilk döneminden itibaren uygun egzersiz programına devam edebilirsiniz.

 - Egzersize gebelikteki 13. haftanın sonunda başlayın,

 -Vücut ağırlığınızı hafifletebilecek (Suda yapılan gebelik egzersizleri gibi) egzersizlerle başlangıç yapın,

 -Fizyoterapistinizin kontrolüyle temel olabilecek basit hareketlerle başlayıp, yavaşa yavaş arttırın.”

Uzun, egzersize ara verilmesi gereken durumları ise şöyle sıraladı:

“- Karında, kasık ve sırtta ağrılı durumlarda,

 - Vajinada kanamada,

 - Nefeste darlık, çarpıntı, baygınlık, baş dönmesi ve kalbin aşırı çarpmasında

 - Yürüme güçlüğü yaşandığında egzersiz bitirilmelidir.”

Uzun, gebelikte genellikle kilo artışı, yorgunluk ve nefes nefese kalma miktarı arttıkça egzersizin de doğal olarak azaltıldığını bildirdi.

EGZERSİZ / AKTİVİTE ÇEŞİTLERİ

GÜVENLİ AKTİVİTELER:

Yüzme

Suda yapılan egzersizlerin gebelikte çok yarar sağladığını kaydeden Uzun, “Suyun kaldırma kuvveti yaralanma riskini azaltır. Anne karnında olan bebekte aşırı ısı yükselmesinin önüne geçilir. Dikkat edilmesi gereken nokta su ısısının annenin derisinin ısısından düşük olmasıdır” uyarısını yaptı.

Yürüme

Yürüyüşün gebelikte çok tercih edildiğini anlatan Uzun, “Yürüyüş, yüzde 43’lük bir oranla gebelerin en rağbet ettiği aktivitedir. Düzenli yapıldığında fiziksel ve duygusal olarak anneyi rahatlattığın öne sürülür. Ayrıca aerobik programının yüzde 55’inde haftada 3- 5 kez, 20 dakikalık yürüyüşler doğum ve plasenta ağırlığında artışa sebep olur” dedi.

Klinik Pilates – Yoga

Bu aktivitenin kontrollü solunum, esneklik, postür eğitimi ve gevşeme gibi kısımlardan oluştuğunu kaydeden Uzun, faydaları hakkında şunları söyledi:

“Özellikle duruşta meydana gelen kontrolsüz değişimlerin oluşturduğu şikayetleri azaltmada oldukça etkili yöntemlerdir. Vücut farkındalığının artırılması ile gebelikte ve gebelik sonrasında duruş bozukluklarının önlenmesini sağlar. Vücudun merkezi olarak nitelendirilen diyafram, pelvik taban kasları, karın ve derin bel kaslarının oluşturduğu bölgenin güçlenmesini ve stabilizasyonunu sağlayarak oluşabilecek pelvik kuşak ağrısı, bel ağrısı, diastasis recti (karın kasının birbirinden ayrılması) riskini azaltmaktadır. Gevşeme ve solunum teknikleri sayesinde doğumu kolaylaştırıcı yönden gebeye destek vermektedir.”

Tartışmalı aktiviteler

Ani harekete ve zıplamaya neden olabilecek jimnastik, dans, voleybol, aerobik, vb. aktivitelerin fetüste travmaya sebep olabilecek riskleri artırdığının altını çizen Uzun, “Bu aktiviteler, gebelikle birlikte aşırı hareketlenen eklemlerin zarar görmesine sebep olacağından uygunluk konusunda tartışılmaktadır” uyarısında bulundu.

Gebelikte tehlikeli aktiviteler

Uzun, gebelikte tehlike yaratabilecek aktiviteleri, “Hipertermik, hiperbarik ve hipoksik koşullarda yapılan sporlar, uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler, rekabet gerektiren tüm aktiviteler ve tüm temas sporları önerilmemektedir. Kayak, su kayağı, hokey, sualtı sporları örnek olarak gösterilebilir” olarak sıraladı.

EGZERSİZ ŞİDDETİNİN GEBELİĞE ETKİSİ

“Orta ve hafif şiddette yapılan egzersizin gebeliği sağlıklı geçen anne adayları için yararlı ve anne karnındaki bebeğe de zararsız olduğunu gösteren çalışmalar yapılmıştır” diyen Uzun, sözlerini şöyle tamamladı:

“Herhangi bir rahatsızlık hissetmeden konuşulabilen, kalp atış hızının en fazla 140 atım/dakikaya kadar çıktığı egzersizler, orta düzeydedir. Kadın sağlığı alanında uzmanlaşan fizyoterapistlerin oluşturduğu birliğe (ACPWH- Association of Chartered Physiotherapists in Women’s Health) göre kadınlar, belirli bir kas iskelet rahatsızlığı ya da sakınca yaratabilecek durum için fizyoterapistler tarafından değerlendirilmelidir. Gebelikte oluşabilecek fizyolojik değişikliklere uygun olarak, güvenli, amaca ve kişiye yönelik egzersiz seçimi fizyoterapistlerce yapılmalıdır.”