Kardiyovasküler hastalıklarda beslenme

Kardiyovasküler (kalp ve damar) hastalıklar ülkemizde ve dünyada görülen ölüm nedenlerinin ilk sırasında gelmektedir. Kalp ve damar hastalıklarından korunmada beslenme alışkanlıkları önemli bir yer tutmaktadır.

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Meryem Özdemir Petek, kalp ve kan damarlarına ilişkin tüm rahatsızlıkları kapsayan kardiyovasküler hastalıkların dünyada olduğu gibi ülkemizde de ölüm nedenleri arasında ilk sırada olduğunu söyledi.

Türkiye İstatistik Kurumu’nun son verilerinin, ülkemizde her 10 kişiden 4’ünün, kalp ve damar hastalıkları nedeniyle hayatını kaybettiğini gösterdiğini belirten Arş. Gör. Petek, şunları kaydetti:

“Kan sağlıklı damar yapısında serbestçe akarak organlara besin ve oksijen taşır. Sağlıklı bir damarın iç yüzeyi tertemiz ve pürüzsüz görünür. Zaman içerisinde çeşitli genetik ve çevresel faktörler nedeniyle damar iç yüzeyinde ‘plak’ denilen tabakaların oluştuğu ve damar sağlığını bozduğu gözlenebilir. Ülkemizde kalp ve damar sağlığının bozulmasında ailesel yatkınlık en sık görülen risk faktörü olmakla birlikte ileri yaş, stres, sigara-alkol kullanımı, fiziksel aktivite azlığı ve yanlış beslenme alışkanlıkları da önlenebilir çevresel faktörler arasında bulunmaktadır.”

Kalp ve damar sağlığını korumak adına aktif olmak kadar dengeli ve yeterli beslenmenin de önemli olduğunu vurgulayan Arş. Gör. Petek, “Araştırmalar kalp ve damar hastalıklarının tedavisinde beslenme şeklinde yapılacak değişikliklerin bu hastalıkların önlenmesinde çok etkili olduğunu göstermiştir. Küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanmak bu nedenle çok önemlidir” dedi.

Kalp-damar sağlığı takibinde kolesterol ve yağ düzeyinin kontrol edildiğine dikkat çeken Arş. Gör. Petek, şu bilgiyi verdi:

“Kolesterolün vücutta taşınabilmesi için HDL ve LDL lipoproteinlerine ihtiyaç vardır. HDL kolesterolü vücuttan atmaya yaradığı için iyi huylu olarak adlandırılır ve yüksek değerde olması istenir. Egzersiz yapan ve hareketli bir yaşantısı olan bireylerde daha yüksektir. LDL ise kötü huylu kolesterol olarak bilinir. Kolesterolü dokulara taşırken kan damarı duvarlarında birikmesine neden olduğu için kandaki değerinin düşük olması istenir.

Vücudun kendisi de kolesterol üretebilirken hayvansal kaynaklı besinlerle de vücuda kolesterol alınmaktadır. Kan kolesterol yüksekliğinde besinlerle vücuda fazla alım yanında ailesel yatkınlık da etkili olabilir. Herkesin kanında kolesterol mevcut olup önemli olan sağlıklı değer aralığında tutabilmektir.”

DENGELİ BESLENMEYİ NASIL SAĞLAYACAĞIZ?

1. Günlük besin tüketimimizde toplam yağ miktarını arttırmamalıyız.

Günlük besin tüketiminde toplam yağ miktarının arttırılmaması gerektiğine işaret eden Arş. Gör. Petek, yağ tüketimine ilişkin şu önerilerde bulundu:

“ - Et, süt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerden az yağlı, yağsız koyun-dana eti ile derisi alınmış tavuk, hindi etleri tercih edilmelidir.

- Etlerin yapısında doğal olarak yağ bulunduğundan, et yemekleri hazırlanırken sıvı ve katı yağ eklemeye gerek yoktur. Etsiz hazırlanan sebze, kuru baklagil yemekleri için de bir kilogram çiğ sebzenin 1-2 yemek kaşığı sıvı yağ ile pişirilmesi yeterli olacaktır.

- Süzme peynir, tam yağlı peynir veya kaşar peyniri gibi yağlı peynirler yerine yarım yağlı, lor, vb. yağı azaltılmış peynirler tercih edilmelidir.

- Yumurta tüketimi kalp ve damar sağlığı için çok önemlidir. Kolesterolden zengin bir besin olmasına karşın tam yumurtayı sağlıklı bireylerin günde bir adet, kalp damar hastalıkları olanlar ise haftada 2-3 kez birer adet tüketmeli.

- Günlük beslenmede balığa daha fazla yer verilmelidir. Haftada en az 2 defa olmak üzere balık tüketimini alışkanlık haline getirmelidir. Balık kaliteli yağ asitleri (omega-3) içeriği ile kalp-damar sağlığının korunmasına yardım eder.

- Yemeklerde katı yağ kullanımı azaltılmalı, mümkünse hiç kullanılmamalıdır. Tereyağı, margarin, iç yağı, kuyruk yağı yerine zeytinyağı, ayçiçek, soya, kanola yağı gibi bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Hayvansal kaynaklı tereyağı ile bitkisel kaynaklı margarinlerin ikisi de benzer miktarda yağ içermektedir.

- Besin satın alırken etiket bilgileri mutlaka okunmalıdır. Besinlerin çoğunun etiketindeki besin öğeleri tablosunda enerji - yağdan gelen enerji, kolesterol, toplam yağ ile doymuş yağ oranları yazmaktadır. Etiketler üzerinde ‘az yağlı’ veya ‘yağsız’ ifadelerine de dikkat ederek hazır besinlerde az yağlı olanları tercih etmek gerekmektedir.

- Haşlama ya da fırında pişirme yöntemleri tercih edilerek yağ kullanım miktarı azaltılabilir ya da yağ kullanılmayabilir. Yemek hazırlarken farklı yöntemler uygulanıp yağ içeriği azaltılarak da lezzetlerin aynı kalması sağlanabilir.  Besinlerin haşlanması, ızgara yapılması, buharda veya mikrodalga fırında pişirilmesi kızartılmasına tercih edilmelidir.

- Günlük besin tüketimiyle alınan kolesterol miktarı da çok önemlidir. Kolesterolü tamamen hayatımızdan çıkarmak doğru bir davranış olmayıp azaltılması daha doğrudur. Bu nedenle kolesterol içeriği yüksek olan karaciğer, böbrek gibi sakatatların tüketiminden kaçınmak gerekir.

-  Trans yağların alımına dikkat etmek gerekir. Trans yağlar inek, kuzu, koyun gibi geviş getiren bazı hayvanların işkembelerinde bakteriler tarafından doğal olarak oluşur. Bu yağlar hayvanların et ve süt ile sütlerinden yapılan ürünlerin tüketilmesi sonucu vücuda alınır. Bitkisel sıvı yağların elde edilmesi sırasında uygulanan bazı işleme yöntemleri sürecinde de meydana gelir. Trans yağ içeriği artmış bitkisel sıvı yağların tüketilmesi, bu yağların pişirmede kullanılması da tüketimin bir başka yoludur. Yapay trans yağlar, doğal olarak oluşan trans yağlardan daha zararlıdır. Trans yağlar tüketildiğinde damar içlerinde birikmelere yol açarak kalp ve damar sağlığını bozucu etki gösterir. Bu yağlar raf ömrü uzun ve daha ucuz olduğu için paketli gıdalarda tercih edilmektedir. Market ürünlerini satın alırken mutlaka içindekiler kısmı okunmalı ve ‘trans yağ içermez’ ibaresi bulunan ürünler tercih edilmelidir.”

2. Sebze ve meyve tüketimini artırmak kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcıdır.

Günde en az 5 porsiyon (yaklaşık 400 g) meyve ve sebze tüketilmesi gerektiğine vurgu yapan Arş. Gör. Petek, “Meyve ve sebzelerin yağ içeriğinin düşük, posa yani lif içeriğinin yüksek olması kalp ve damar sağlığını korumada olumlu etki sağlamaktadır. Bazı sebze ve meyvelerin bileşimindeki lifler kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir” şeklinde konuştu.

3. Tam tahılları ve ürünleri tercih edilmelidir.

“Günlük enerji gereksinimin büyük kısmını kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek çeşitleri, kepekli, yulaflı ekmekler, bulgur, makarna, esmer pirinç gibi nişastalı besinler vb.) ile sağlamak kan şekeri ve yağlarının korunmasında, vücut ağırlığının kontrol altına alınmasında yardımcı olacaktır” diyen Arş. Gör. Petek, yulaf gibi tahılların da lif içerdiği için kan yağlarını düzenleyici olumlu etki gösterdiğini belirtti.

4. Beslenmede kuru baklagillerin yeri çok önemlidir.

Kuru baklagillerin lif içeriği yüksek olduğu ve içerisinde bitkisel proteinler ve faydalı karbonhidratlar bulunduğu için günlük beslenmede önemli yer tuttuğunu anlatan Arş. Gör. Petek, lifin içeriği sayesinde kalp ve damar sağlığını korumaya destek olduğunun altını çizdi.

5. Günlük tuz alımımıza dikkat etmeliyiz.

Dünya Sağlık Örgütü’nün kalp ve damar hastalıklarının önlenmesine yönelik günlük tuz alımının kişi başına 5 gramdan yani bir çay kaşığından az olmasını önerdiğini ifade eden Arş. Gör. Petek, şu bilgileri paylaştı:

“Tuz vücuda sadece yiyecek ve içeceklere eklenen sofra tuzu ile alınmamakta, birçok besinin doğal yapısında bulunduğu gibi bu besinlerin işlenmesi sırasında da tuz eklenmektedir. Örneğin; özellikle Gaziantep mutfak kültüründe önemli yer tutan salçanın uzun süre dayanıklılığını koruması için içerisinde önerilenden çok daha fazla miktarda tuz bulunur. Kalp ve damar sağlığını korumak için yemeklerde kullanımı sınırlandırılmalı, salça konulan yemeklere tekrar tuz eklenmemelidir. Yine besinleri olgunlaştırmak için sık kullanılan ve çok yüksek miktarda tuz içeren salamura yönteminde de (salamura zeytin, peynir, asma yaprağı, turşu vb.) tuz kullanımı fazladır. Salamura besinlerin tüketimi sınırlanmalı ve tüketileceği zaman da bir süre suda bekleterek tuzunu bir miktar bırakması sağlanmalıdır. Turşu suyu ve şalgam suyu gibi tuz içeriği yüksek olan besinlerin yüksek tansiyona neden olacağı ve sağlığı olumsuz etkileyeceğinden dolayı uzak durulmalıdır.”

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlığın sürdürülmesi, kalp ve damar sağlığının korunması için de öncelikli olduğunu vurgulayan Arş. Gör. Petek, sözlerini şöyle tamamladı:

“Temel hedefler tam tahılları tüketmek, haftada 2 kez balık yemek, günlük meyve ve sebze tüketmek, tuz tüketimini sınırlamak, besinleri kızartmaktan kaçınmak, yağ türlerini uygun miktarlarda tüketmek olmalıdır. Bu beslenme modeli sevdiklerimiz ile uzun ve daha sağlıklı bir ömür geçirmemize katkıda bulunacaktır.”

Arş. Gör. Meryem ÖZDEMİR PETEK

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü