Kış aylarında beslenme

Mevsim geçişleri metabolizma üzerinde farklı etkiler yaratmaktadır. Uzmanlar metabolizmanın yavaşladığı ve vücut direncinin düştüğü kış aylarını daha enerjik, mutlu, sağlıklı ve rahat geçirmek için doğru besinler tüketmenin önemine dikkat çekiyor.

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden  Arş. Gör. Ece Erözgür, kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde savunma sistemimizi güçlendirmemizin en etkili yollarından birinin ’yeterli ve dengeli’ beslenme olduğunu söyledi.

Dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz

Havaların soğumasıyla birlikte vücut ve metabolizmanın kendini koruma altına aldığını ve daha yavaş çalışmaya başladığını anımsatan Erözgür, “Havanın erken kararmasıyla evden çıkmama isteği evde sürekli atıştırma isteği de artmıştır. Kışın yeme ihtiyacı artan kişi çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar” dedi.

Evde sağlıklı atıştırmalıklara yer verilmesinin bu dönemin daha sağlıklı ve rahat geçirilmesini sağlayacağını anlatan Erözgür, “Lif içeren seçimler, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sıcak bitki çaylarına tarçın ve karanfil atmak da iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Terleme de çok az olduğundan dolayı metabolizma hızı minimumdur. Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz hale gelir” diye konuştu.

Bağışıklık sistemi kuvvetli olmalı

“Soğuk havalara karşı bağışıklık sistemi, hastalıklara (grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi) karşı kendini korumak için yağ yakımını engeller” diyen Erözgür, şöyle devam etti:

“Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır. Kış günlerinde hastalıklardan korunmak için güne güçlü bir kahvaltıyla başlamak gerekmektedir. Sıkı bir kahvaltı, aynı zamanda metabolizmayı da iyi çalışır duruma getirir. İyi bir kahvaltıyla güne başlamak, hem soğuk havalarda direncinizi koruyacak hem kilo kontrolünde size yardımcı olacak hem de metabolizma hızınızın yavaşlamasını engelleyecektir.”

Meyve ve sebze tüketilmeli

Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmasını güçlendirmek için A ve C vitamininden yeterli beslenmek gerektiğine dikkati çeken Erözgür, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Kış sebzeleri ve meyveleri de yeterli oranda A ve C vitamini sağlayacaktır. Narenciye (portakal, mandalina, greyfurt), havuç, kivi, lahanagiller (karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası), yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak), A ve C vitamininden zengin besinlerdir. Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğumasıyla birlikte fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini göstermektedir. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna/pirinç/erişte/un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir.”

Su kaybına dikkat

Kuru ve soğuk hava su içme isteğini azaltabileceğini ancak vücuttan su kaybı gerçekleştiğini kaydeden Erözgür, “Kaybedilen sıvıyı yerine koymak önemlidir. Eğer dışarıda spor yapıyorsanız çalışma öncesi ve sonrası tartılın, kilo kaybı varsa 1-2 bardak su için. Su, alınan kaloriyi etkilemez bu nedenle su içeriği yüksek meyve, sebze ve çorba hem uzun süre tok kalmanızı hem de su ihtiyacınızı karşılamayı sağlar” ifadelerini kullandı.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ DESTEKLEYECEK BAZI BESİNLER

Nar:

Antioksidan kapasitesi oldukça zengin olan narın önemli miktarda potasyum, lif, A ve C vitamini, niasin içerdiğini söyleyen Erözgür, “Zengin vitamin ve mineral içeriğiyle kış mevsiminin vazgeçilmezleri arasında yer alır. Narın aynı zamanda kan yapıcı, idrar söktürücü, enerji verici ve tansiyon düşürücü etkisi de var” diyerek narın önemli bir vitamin kaynağı olduğunu vurguladı.

Brokoli:

Erözgür, içerdiği sulforan maddesi ile antioksidan aktivite gösteren brokolinin bağışıklık sistemini uyardığını, aynı zamanda C vitamin ve E vitamini bir arada içerdiği için bağışıklığı kuvvetlendirdiğini kaydetti.

Yağlı Balıklar:

Somon, sardalye gibi yağlı balıkların vücutta iltihapları önlediğini bildiren Erözgür, “Yağlı balıklar mikroplarla savaşarak bağışıklığı yükseltir. Balık sezonu açılmışken haftada 2 gün balık tüketmeye özen gösterelim” dedi.

Portakal:

Erözgür, portakalın C vitamininin en zengin kaynağı olduğunu ve diğer turunçgillerle birlikte kışın en favori meyvelerinin başında geldiğini söyledi.

Yeşil Çay:

Yeşil çayın en önemli bitkisel antioksidanlardan kateşin ve polifenol içerdiği için immün sistem üzerinde çok etkili olduğunu dile getiren Erözgür, “Hatta yeşil çayın grip virüsünün vücutta yayılmasını önlediği saptanmıştır” diye konuştu.

Yumurta:

Anne sütünden sonra en sağlıklı protein kaynağının yumurta olduğunu belirten Erözgür, “İyi kaynaklı protein alımı ve çinko almak bağışıklık sistemini güçlendirmek için başlıca ilkelerdir” şeklinde konuştu.

Taze Kırmızıbiber:

Taze kırmızı biberin içindeki C vitamini ve beta karoten gibi vitaminlerin ve diğer fitokimyasalların  bağışıklık sistemini güçlendirdiğini kaydeden Erözgür, bu sebzenin aynı zamanda çok az sebzede olan E vitaminini içerdiğini de ifade etti.

Ispanak:

Erözgür, A,B,C,E, kalsiyum, magnezyum, quarcetin gibi vitaminler bir arada bulunan ıspanağın enfeksiyonları önleyip, bağışıklığı güçlendirdiğini bildirdi.

Domates:

Yüksek oranda beta karoten, C ve E vitamini içeren domatesin kalp ve damar sağlığını koruduğunu söyleyen Erözgür, “Domates kemikleri desteklemek ve kanseri önlemek için önerilen gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir. Sezonunda ve pişmiş olarak tüketmeye özen gösterelim” dedi.

Yoğurt:

Probiyotiklerin zararlı bakterileri yok ederek, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini vurgulayan Erözgür, aynı zamanda doğal antibiyotik görevi yapıp bağırsak sistemini de koruduğunu kaydetti.

Arş. Gör. Ece ERÖZGÜR

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü