Kışın doğru beslenme

Havaların soğuması ve özellikle vücut direncinin azalmasıyla birlikte yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşıyor. Uzmanlar hem sağlığımızı hem formumuzu korumak için hangi besinleri tüketmemiz gerektiği konusunda uyarıyor. Kış aylarında vücudumuzda ne gibi değişiklikler oluyor, bizler beslenirken nelere dikkat etmeliyiz? Okuyup öğrenelim…

 

Havaların  soğumasıyla birlikte kış mevsiminin soğuk algınlığı, bronşit, grip gibi birçok hastalığı da beraberinde getirdiğini anımsatan SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden Arş. Gör. Ece Erözgür, “Soğuk havalar metabolizma hızımızı düşürdü, bağışıklık sistemimizi zayıflattı. Artık açık hava yürüyüşlerine de son verdik, otobüsten, minibüsten bir durak erken inip yürümeye de.” dedi.

 

Kış mevsiminin vücutta meydana getirdiği değişikliklerin bu kadarla sınırlı olmadığını, havaların serinlemesinin, ter ve su kaybını azalttığını ve bunun sonucu olarak su tüketiminin iyice düştüğünü belirten Erözgür, “Aynı zamanda kışın lifli besinlerin yaza oranla daha az olması nedeniyle sindirim sistemi sorunlarına artık çok daha fazla açığız. Bu nedenle günde 1,5-2 litre su tüketmeye önem göstermemiz gerekir” diye konuştu.

 

“Unutmamalıyız ki su içmek yağlanmamızı engeller, metabolik faaliyetlerimizin daha düzenli olmasını da sağlar” diyen Erözgür, şöyle devam etti:

 

“Metabolik hızımızın düşmemesi için posalı ve lifli yiyecekleri hayatımızdan çıkarmıyoruz. Bunun için de tam buğday ekmeği, sebzeler, meyveler, tam tahıllar olmazsa olmazımızdır.

 

Kış mevsimi bizim sadece bedenimizi etkilemekle kalmaz, hormonlarımızda yaptığı değişiklikler nedeniyle de ruhumuzda da hâkim olur. Bu yüzden birçoğumuz özellikle kapalı havalarda daha erken uyur, geç kalkarız, günü erken bitirmek isteriz, içimizde sürekli bitmek bilmeyen bitkinlik hissi vardır. Kışın, iştahımız da daha açıktır. Böyle bir dönemde kilo almamak biraz zordur. Bunu engellemek için, yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir.” 

Beslenmede yağ tüketimine son vermenin en sık yapılan hatalardan biri olduğuna vurgu yapan Erözgür, sözlerini şöyle sürdürdü:

 

“Oysaki A, D, E, K Vitaminleri yağda eriyen vitaminlerdir ve yağı tüketmemek, bu vitaminlerin de kullanılabilirliğini azaltmak demektir. Yağ kilo denetiminde de önemlidir, doğru miktarda kullanımıyla acıkma hissinizi azaltıp daha tok kalmanızı sağlayacaktır. Beslenmede kullanılan yağ türü bağışıklık sisteminin güçlenmesi için de büyük önem taşır. Balık, balık yağı, fındık Omega-3 yağ asitlerinden zengin olup, zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlar Omega-9, mısırözü, ayçiçek yağı da Omega-6 yönünden zengindir. Ancak yağ miktarının beslenmede gereğinden fazla olması bağışıklık sistemi üzerinde baskılayıcı etki yaparken, gereksiz kalori alımıyla kilo almanıza da neden olur.”

Zayıflayan bağışıklık sistemini güçlendirmek için yeterli miktarda olmak şartıyla meyve ve sebze tüketmenin önemli olduğuna dikkat çeken Erözgür, “Unutmamamız gereken önemli bir nokta da meyvenin içindeki fruktoz adı verilen şekerdir. Meyveler her ne kadar masum görülse de fazla tüketimiyle kilo alımına neden olur. Çünkü içerdiği fruktoz en çabuk vücut yağı yapabilen şekerdir” ifadelerini kullandı.

 

Yapılan en büyük hatalardan birinin de hastalıklardan korunmak amacıyla uzmana danışmadan vitamin ve mineral tabletlerine başlanması olduğunun altını çizen  Erözgür, bu tabletlerin bilinçsiz kullanıldığı takdirde anemi, saç dökülmesi, bulantı gibi yan etkilere neden olduğunu kaydetti.

 

Omega-3 yağlarının kalbi desteklemesinin yanı sıra, bağışıklık sistemini kuvvetlendirici özelliklere sahip olduğunu ifade eden Erözgür, Omega-3 yağlarının önemini şöyle açıkladı:

 

“Çocuklarınızın beslenmesinde Omega-3 yönünden zengin besinler olan ton balığı, somon, uskumru, hamsi, sardalye, ceviz, fındık, buğday, semizotu, ıspanak ve brokoliye yer vermelisiniz. Balığın içerdiği Omega-3 yağ asitleri ve selenyum minerali kalp dostu ve bağışıklık sistemini güçlendiricidir.”

 

A vitamini ve betakarotenden zengin beslenmenin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini vurgulayan Erözgür, şu bilgileri verdi:

 

“Besinlerden; yumurta sarısı, havuç, süt, yeşilbiber, brokoli, kayısı, balık yağı, kırmızı et, patates, yeşil yapraklı ve sarı sebzeler A Vitamini ve betakarotenden zengindir. Ayrıca çay, kahve tüketmek yerine Vitamin C yönünden zengin kuşburnu çayını da tercih etmek bizim için yararlı olacaktır. Bu arada süt ve süt ürünlerini tüketmeyi unutmamalıyız. Günde 2 kez süt ve süt ürünlerini tüketmeliyiz çünkü süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor kemiklerimizi korumakta çok önemlidir.”

“Havaların kapalı ve soğuk olması, günün erken bitmesiyle gelen halsizlik, mutsuzluk, yorgunlukla birlikte aşırı yeme atakları bu aylarda artar” diyen Erözgür, sözlerini şöyle tamamladı:

 

“Bunu engellemek için hayatımıza ara öğünleri ekliyoruz. Lif ve posa içeren öğünler daha uzun süre bize tokluk hissi verecektir. Yiyeceklerimize ekleyeceğimiz tarçın, zencefil, karanfil iştahımızı baskılamada yardımcımız olacaktır. Uyku düzenine de dikkat edilmeli. Düzensiz ve az uyku uyuyan bireylerin vücut direnci zayıfladığı için hastalıklara yakalanmaları daha kolay olmaktadır.”

 

Arş. Gör. Ece ERÖZGÜR

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü