Yaşlılıkta beslenme

Yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması; sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam süresinin ve kalitesinin artırılmasında önem taşımaktadır.   

Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesinde, geciktirilmesinde ve tedavi edilmesinde beslenmenin etkin bir rol oynadığını söyledi.

65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişinin yaşadığı ülkemizde yaşlı nüfus oranının ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığının giderek arttığını belirten Gülen Mavi Canlı, “Ülkemizdeki yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır” dedi.

Gülen Mavi Canlı, bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenmenin hastalık sürecinde önemli bir risk faktörü olduğuna vurgu yaptı.

Bütün besin gruplarından tüketilmeli

Her yaşta olduğu gibi, ileri yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenmenin dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlandığına dikkat çeken Gülen Mavi Canlı, bu besinleri şöyle sıraladı:

“Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır.”

İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır

Bu besinlerin önerilen tüketim miktarlarının kişiye göre değiştiğini belirten Gülen Mavi Canlı, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumunun bu oranları etkilediğini kaydetti.

Öğün sayısının artırılması, az ve sık yemek yenilmesi gerektiğini vurgulayan Gülen Mavi Canlı, şöyle devam etti:

“Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek adına aşırı zayıflıktan ve aşırı şişmanlıktan kaçınmalıdır. Ortaya çıkabilecek sindirim problemlerini önlemek amacıyla da öğün sayısı artırılırken her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır. 3 ana, 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme biçimi önerilebilir. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, kahvaltı ve akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir. 

Yağ azaltılmalı

Yaş ilerledikçe diyetteki toplam yağ miktarının azaltılması gerektiğini ifade eden Gülen Mavi Canlı, “Diyette doymuş yağ asitlerince zengin olan katı yağlar en alt düzeye indirilmeli, doymamış yağ asitlerini daha çok bulunduran bitkisel sıvı yağlar ve özellikle zeytinyağı tercih edilmelidir. Yiyecekler haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır” diye konuştu.

Sıvı tüketimi artırılmalı

Yaşlılıkta su tüketiminin önemine değinen Gülen Mavi Canlı,  bunun nedenini şöyle açıkladı:

 “Vücuda yeterli miktarda su ve sıvı alınmalıdır. Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Aşırı çay, kahve, gazlı içecekler gibi uyarıcılardan, fazla miktarda acı biber, hardal gibi baharatlardan kaçınılmalıdır.”

Posalı besinler tüketilmeli

Diyette tuz miktarının azaltılması gerektiğini anlatan Gülen Mavi Canlı, sofraya tuzluk getirilmemesi ve yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmaması gerektiğini bildirdi.

Günlük posa (lif) alımının artırılmasının önemine değinen Gülen Mavi Canlı, tüketilmesi gereken posalı besinlerle ilgili şunları söyledi:

• Kuru baklagiller (Kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya)
• Tam tahıllar (Esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un)
• Taze sebze ve meyveler (Kabuklu yenilebilenleri soymadan)

Kısa yürüyüşler yapılmalı

Gülen Mavi Canlı, her ana öğünde sebze ve meyvenin yanı sıra, haftada 2 – 3 kere de balık ve kurubaklagil içeren yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini ifade etti.

Vücudu ve kalbi fazla yoracak aşırı etkinliklerden kaçınılması gerektiğine dikkati çeken Gülen Mavi Canlı, haftada 3 – 5 gün 30 ile 45 dakika kadar yorucu olmayan, kısa yürüyüşler yapılmasının sağlık açısından önemine değindi.

Güneşlenmek önemli

Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılması gerektiğine dikkat çeken Gülen Mavi Canlı, “Kış aylarında öğlen, yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde, günde 20 dakika kadar direkt olarak güneşlenilmelidir. Bu durum kemik sağlığı açısından son derece önemlidir. Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı güneştir” dedi.

Besin ihtiyacı artar

“Yaşlandıkça enerji ihtiyacında, etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte, genel olarak besin öğeleri ihtiyacı azalmaz, tersine artabilir” diyen Gülen Mavi Canlı, şöyle konuştu:

“Enerji kısıtlaması, yağ, şeker, hamur tatlıları ve tahıllar azaltılarak yapılmalıdır. Yaşlandıkça, toplam günlük enerji ihtiyacının ortalama yüzde 55-65'i karbonhidratlardan, yüzde 20-25'i yağlardan, yüzde 15-20'si proteinlerden karşılanmalıdır.

Vitamin önemlidir

Yaşlıların vitaminlere ihtiyaç miktarının yetişkinlerinki ile aynı olduğunu belirten Gülen Mavi Canlı, yaşlılıkta tüm vitaminlerin besinlerle yeterince alınmasının önemli olduğunu söyledi.  Özellikle B grubu vitaminleri ve C vitaminin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar olduğunu anlatan Gülen Mavi Canlı, sözlerini şöyle tamamladı:

“Son yıllarda, E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi olabileceği üzerinde durulmaktadır. Bu vitaminin, hücre zarındaki yağların bozulmasını önlemede ve yaşlılıkta minerallere ihtiyacın artıp artmadığı bilinmemektedir. Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın yetişkinlikteki kadar olduğu sanılmaktadır. Alınması önerilen demir miktarı genç kadınlarınkinden düşüktür. Sonuç olarak sağlıklı yaşlanma ve yaşlılık sürecinde, genetik yapı ve diğer faktörler yanında bu sürece hazırlanma ve süreçteki beslenme biçimi, yaşam süresini ve yaşam kalitesini belirleyen en önemli etkenlerdendir.”