Gebelik döneminde beslenme alternatifleri

Gebelik döneminde sağlıklı ve dengeli beslenmek hem anne adayları hem de bebek açısından önemlidir. Annenin sağlıklı gebelik süreci geçirmesi, bebeğin de anne karnında bedensel ve zihinsel olarak gelişmesi annenin sağlıklı ve doğru beslenmesine bağlıdır. 

Gebelik, kadınların yaşamları süresince deneyimlediği en farklı süreçtir. Bu süreçte kadın bedeninde hem ruhsal hem de bedenin işleyişi açısından pek çok farklılık meydana gelir. Her şeyden önce gebelik sürecinin başlamasıyla birlikte vücudun enerjiye ihtiyacı da belirgin ölçüde artmaktadır. Bu nedenle gebelikte pek çok farklı besini almak ve mümkün olduğunca farklı gıdalarla besin çeşitliliğini artırmak çok önemlidir. 

Gebelik ve Öğünlerin Planlanması

İnsanların günlük yaşamlarında beslenmeleri normal şartlarda üç ana öğünden oluşur. Vücutta parçalanan bu besin maddeleri enerji kaynağı ve birtakım dokuların yapıtaşı olarak kullanılır. Gebelikte bu süreç gebe olmayanlara göre daha hızlı ve normalden daha yoğun şekilde işler. Çünkü gebelikte annede değişimler ile bebekte hızlı büyüme söz konusudur. 

Bebekler, anne karnında büyürken birçok vitamin ve minerale yoğun ihtiyaç duyduğundan gebelere sık sık ve az az yemeleri önerisinde bulunuyoruz. Bu nedenle gebelerin günde üç ana öğünün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) yanında üç kez ara öğün yapmaları gerekir. Ara öğünler meyveler, haşlanmış sebzeler, yoğurt, süt, karışık kuruyemiş gibi besinlerden oluşturulabilir.

Bu besinlerin bir veya birkaçı aşırıya kaçmayacak şekilde bir araya getirerek ara öğünler düzenlenir ve gün içinde belirli saatlere yayılabilir. Bu saatler gebenin uykuda olduğu ve olmadığı saatlere göre düzenlenmelidir. 

Gebelik ve Su Tüketimi

Gebelikte kadınlarda tansiyon düşmesiyle de sık karşılaşılmaktadır. Bunun yanında bebeğin su ihtiyacı da gebelik boyunca anneden karşılanacağından anne adayında sıvı tüketimi hayati önem taşır. Beslenme önerilerine başlarken, özellikle su tüketiminin altını çizmekte fayda var. Sevgili anne adayları, her kadının günlük sıvı ihtiyacı yaklaşık iki litredir. Gebelikte su tüketimi günlük bunun üzerinde olmalıdır. Bu gebeler için olmazsa olmaz ilk önerimdir. 

İlk Üç Ay İçin Beslenme İpuçları

Gebeliğin ilk üç ayı bebeğin tüm organlarının oluştuğu, beyin ve omurilik açıklıklarının kapandığı ve çoğu anomalinin ortaya çıktığı belki de gebeliğin en önemli dönemidir. Bu nedenlerle bu aylarda beslenme büyük önem taşır. Bu aylar aynı zamanda gebelerin bulantılarının en fazla olduğu aylardır. 

Gebelerde beslenmenin en çok bozulabildiği dönem gebeliğin ilk üç aylık dönemidir. Bu zaman diliminde kilo alımına dikkat edilmeli ve gerekli besinler mutlaka günlük öğünlerden sağlanmalıdır. Gebeliğin ilk aylarında A, D, E, K, C, B6, B12 gibi vitaminlerini, omega 3 gibi doymamış yaş asitlerini (Bitkisel yağlardan sağlanabilir), bakır, çinko, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineralleri ve proteinden zengin gıdaları besinlerle almak çok önemlidir. Bu besinlerle birlikte folik asit alımı da büyük önem taşır. Yeşil yapraklı sebzelerde, mercimek ve kuru baklagillerde bolca folik asit bulunmaktadır. 

Bu dönemde ihtiyaç olan A vitamini süt ürünleri, yumurta, sarı veya turuncu renkli sebze ve meyvelerden, E vitamini ise brokoli, ıspanak, tuzsuz yer fıstığı, badem, fındık ve cevizden alınabilir. K vitamini için yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık tüketebilir, C vitamini turunçgiller, yeşil biber, domates ve lahanada bulunur. Tam buğday içeren ekmekler, kepekli makarnalar, tahıl ve baklagiller B6 vitamini yönünden çok zengindir. B12 ihtiyacı et, süt ve süt ürünlerinden, yumurtadan karşılanabilir. Bu besinlerden farklı günlerde değişen miktarlarda günlük öğün ve ara öğünlere katılırsa çeşitli vitaminlerden yeterli miktarlarda alınmış olacaktır. 

Beslenmede Proteinlerin Önemi

Vitaminlerin yanı sıra çeşitli mineral ve proteinler için et, balık ve yumurta yenilmesi gerekir. 

Fosfor açısından en zengin balıklar somon ve uskumrudur. Tüm bunları içeren beslenme programı oluşturursanız ekstra vitamin desteğine ihtiyaç kalmayacaktır. Yalnızca gebeliğin ilk üç ayında tüm ülkeler tarafından kabul edilen folik asit desteği bu beslenme önerilerine rağmen alınmalıdır. Gebeliğin ilk üç ayında alınan folik asit bebeğin beyin ve omurilik gelişimine (Sinir sistemi) katkıda bulunacak ve sinir sistemi anormallikleri yaşama ihtimalini çok düşürecektir. 

İkinci Üç Ay İçin Beslenme İpuçları

Hamileliğin 12-24’üncü haftaları arasını kapsayan bu süreçte bebek organ gelişimini tamamlayarak büyüme evresine girer. Bu haftalarda ilk 12 haftadaki önerilere ek olarak demir ve D vitamini alımı özellikle önem taşımaktadır. Anne adayları bu haftalarda bulantının azalmasıyla birlikte iştah artışı yaşayacaklardır. Bu aylarda kilo alımına dikkat edilmeli. Çünkü yoğun bulantı dönemi sonrası gelen iştah artmasıyla öğünler ayarlanamayabilir. Bu da fazla kilo artışına yol açabilmektedir. 

Özellikle bu aylarda öğünlere demir içeren gıdaların eklenmesi gerekir. Demir; ıspanak, lahana gibi bazı sebzelerde, et ve et ürünlerinde bolca bulunabilir.  Ayrıca süt iyi bir demir ve kalsiyum kaynağıdır. Gebeliğin bu aylarında gebelerin D vitamini damlalarına başlamaları gerekmektedir. Bu damlalar ile D vitamini desteği sağlanması Sağlık Bakanlığı tarafından da önerilmektedir. Ayrıca bu aylarda eğer iklim şartları da izin veriyorsa bolca güneşe çıkmak ve açık havada fazla yorulmadan yürüyüşlerle güneş ışığı almak D vitamini salgılanmasını artıracaktır. 

Gebeliğin 16’ncı haftasından sonra ise yapılacak demir takviyesiyle gebenin demir eksikliğinden korunması çok önemlidir. Bu takviyeye doğumdan 3 ay sonrasına kadar devam edilmesi gebede anemi yani kansızlığı önlemektedir. Zaten doğum sırasında bir miktar kan kaybı yaşayacak kadındaki aneminin yani kansızlığın önlenmesi aslında çok ciddi sonuçlardan anne adayını koruyabilmektedir. Bu nedenle bölümümüze gelen gebelerle konuşurken her destek ilacını bıraksa da demir ilacına devam etmesini istiyoruz. 

Üçüncü Üç Ay İçin Beslenme İpuçları

Bu dönem hamileliğin 24-40’ıncı haftaları arasını kapsar. Aslında temelde besin ihtiyaçları değişmese de bu haftalar gebelik sürecindeki besin ihtiyacının en önemli olacağı haftalardır. Çünkü bebeğin bu haftalardan sonra, özellikle son iki ayda belirgin şekilde kilo kazanacak, annenin karnı hızla büyüyecek ve bebek hedef kilosuna ulaşacaktır. 

Kabaca bebeğin kilo alımını şöyle hesaplanabilir; altı aya kadar (gebeliğin 24’üncü haftası) bebek yaklaşık 600 gram ağırlığa ulaşacak, bundan sonraki dört aylık sürede ise ortalama üç kilogramın üzerine çıkacaktır. Yani bebeğin doğum ağırlığının büyük çoğunluğu bu haftalarda gerçekleşmektedir. 

Gebeliği ikiye ayıracak olursak bebeğin organ gelişimi altıncı aya kadar gerçekleşirken, bebeğin asıl kilo alımı altıncı aydan sonra olmaktadır. İlk altı ayda şimdiye kadar anlattığım öneriler geçerli olmakla birlikte son üç aydaki beslenme bebeğin doğum kilosuna ulaşması için büyük önem taşımaktadır. 

Gebelik ve Karbonhidrat Tüketimi

Gebelikte hem anne hem de bebek için temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Günlük tüketilen karbonhidrat miktarı yaklaşık 175 gramın altına düşmemeli. Ancak buradaki önemli ve en çok kafa karıştıran nokta ise bu karbonhidratın hangi yolla ve hangi besinlerle alınacağıdır. Günümüzde ülkemizde çokça tartışılan gebelik şekeri de bu haftalarda ortaya çıktığı için bu konuya ayrı başlık açmak isterim. 

Bölümümüzde anne adaylarına karbonhidrat alımı konusunda herhangi kısıtlama getirmiyoruz ancak bu karbonhidratları yani şekeri hangi yollarla alacaklarını anlatıyoruz. Gebelerde rafine yani işlenmiş şekerlerin kullanımı hem ani kan şekeri değişikliklerine hem de gereksiz kilo alımına yol açarak gebelik sürecine zarar vermektedir. Bu tip şeker alımı çok dikkat edilmesi gereken bir konudur. Maalesef çayımıza attığımız küp şeker dahi bu tip bir duruma yol açabilmektedir. 

Ancak günlük besinlerde liflerden zengin gıdalar kullanarak ve posalı yiyecekler tüketerek alınacak karbonhidratlar kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlayarak tok tutacaktır. Ayrıca hızlı kan şekeri yükselmesi gibi sorunları ortadan kaldıracaktır. Bu da gebelik şekeri oluşumunu belirgin olarak azaltmaktadır. Bu nedenle günlük beslenmede sebzeler, meyveler, tahıllı gıdalar ve baklagiller mutlaka olmalı. 

Gebelikte Protein Alımı Çok Önemlidir

Gebelik süreci, anne vücudunun ihtiyaçlarının artması yanında bebeğin büyüme ve gelişme sürecinde olması nedeniyle yoğun yapım aşaması ile geçer. Vücudu temel yapı taşı proteinlerdir. Bu nedenle gebeliğin hangi ayı olursa olsun besinlerle protein alımı çok önemlidir. Yeterli alım sağlanamazsa bebekte gelişme sorunları görülebilir, annede ise kas kayıpları ortaya çıkabilir.

Gebelerde protein alımı kırmızı et, balık, yumurta, yoğurt, peynir, süt gibi hayvansal kaynaklardan sağlanabilmektedir. Ayrıca bitkisel kökenli protein içeren besinlerle bu gıdaları kombine etmek protein alımını artıracak ve daha sağlıklı öğün ortaya çıkaracaktır. Bu bitkisel kökenli protein içeren yiyecekler bulgur, nohut, mercimek ve kuru baklagillerdir. 

Örneğin bir öğünde et ve balık tarzı protein kaynağı ana yemek ise yanına bulgur pilavı ya da mercimek çorbası eklenebilir. Bunların yanına yoğurt ya da ayran koyarak bitkisel ve hayvansal protein alımı dengelenebilir. 

Günlük Öğünlerde Yağ Kullanımı

Gıdaların hazırlanmasında kullanılan yağlar, gebeliğin haftası fark etmeksizin büyük önem taşır. Sindirim siteminin çalışmasını etkileyecek bu ayrıntı kullanılan yağlara göre kilo alımını da doğrudan etkileyecektir. Gebelik sürecinde yağ alımı önemlidir. Bebeğin ve annenin ilk enerji kaynağı şeker yani glikozdu. 

İkinci enerji kaynağı ise yağlardır. Gebelerde istisnasız kolesterol ve trigliserit değerleri normal insanlardakinden daha yüksektir. Ancak özellikle hayvansal yağların alımı gebelikte anneden kilo alımında bozulmaya yol açmaktadır. 

Gebelik sürecinde hayvansal yağların azaltılmasını ve bitkisel yağların kullanımını öneriyoruz. Bu dönemde yemekleri zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağlarla yapmanız sağlığınız açısından önemlidir. Ayrıca günlük besilerin içerisinde balık, ceviz, keten tohumu gibi gıdalarla da doymamış yağ alımı artırılabilir. 

Gebelikte Kalsiyum ve K Vitamini Alımı Önemli

Annenin kemik yoğunluğunun korunması ve bebeğin gelişiminde aksama olmaması için kalsiyum alımı büyük önem taşır. 

Gebeliklerinde yeterli kalsiyum almayan kadınlarda ileri yaşlarda osteoporoz yani kemik erimesine yakalanma olasılığı da yükselmektedir. Gebelikte yeterli kalsiyum almayan anne adaylarında preeklampsi (‘Gebelik zehirlenmesi’, gebeliğe bağlı yüksek tansiyonla giden bir hastalık), bebeklerinde ise gelişim geriliği olasılığının arttığı bilimsel çalışmalarla tespit edilmiştir. Beslenme düzeninde süt, yoğurt, ayran, kefir, pekmez, tuzsuz fındık, fıstık, badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler ve yeşilbiber eklenerek günlük kalsiyum alımı artırılabilir.           

Vücuttaki pıhtılaşma faktörlerinin çalışmasını sağlamakla birlikte gebelik sonrası iyileşmeyi de kolaylaştıran K vitamininin özellikle gebeliğin son aylarında alımının artırılması önemlidir. Balık, kuru baklagiller, fesleğen, tere, maydanoz gibi sebzelerin tüketimi K vitamini alımı için önemlidir. 

Gebelikte Kahve ve Bitki Çayları Tüketimi

Gebelerde kafein alımının günlük 200 miligramı aşmaması gerekir. Bu değer beş fincan kahveye denk gelir. Çay için ise oran çaya göre değişmekle birlikte yedi sekiz bardak çaya denk gelmektedir. Bu değerin üzerindeki kafein alımı düşük riskini artırmaktadır. Ayrıca düşük doğum ağırlığına ve bebeğin gelişiminde bozulmaya yol açabileceği öngörülmüştür. Bu nedenle çay ve kahve alımı gebelikte dikkatle takip edilerek uygun miktarlara çekilmelidir. 

Tatlandırıcılarla ilgili yeterli bilimsel çalışma yapılmaması ve gebelik üzerindeki etkilerinin henüz net olmaması nedeniyle tatlandırıcı kullanan annelere bunları bırakmalarını öneririm. Bitkisel çaylar konusu çok sorulan bir konudur. Yeterli bilimsel çalışma bu konuda da bulunmamakla birlikte iki fincana kadar ıhlamur, zahter, nane-limon çayı, papatya çayı gebelikte tüketilebilir. 

Bağırsak sorunları yaşayan gebelerde iki fincana kadar rezene çayı önerilebilir. Ama zayıflama çayları veya ödem attırıcı etkili çaylar gebelikte kesinlikle kullanılmamalı. 

Gebelik Sürecinde Diyet 

Gebelik sürecinde anne ve bebeğin enerji, vitamin, mineraller ve yapıtaşı proteinlere yoğun ihtiyaç duyulduğundan gebelik döneminde diyet yapmak ve öğün atlamak uygun değildir. 

Elbette gebelikte kilo verilebilir ancak bu kişinin öğünleri ve yiyeceklerinin ayarlanması sonucunda kendiliğinden oluşacak süreçtir. Fazla kilolu gebede ilk önerimiz beyaz ekmekten kaçınmak, tam buğday ekmeğine geçmek aynı zamanda günlük alınan ekmek miktarını azaltmaktır. 

Günlük tüketilen su miktarı da gebelikte kilo düzenlemesinde çok önemlidir. Bazı gebelerde ara öğün sayısı üçten ikiye indirilebilirken, bazılarında ise öğün içeriklerini kısmadan yenilen miktarı ayarlamak yeterli olacaktır. Bu doğrultuda yapılacak gebe kilo ayarlaması doğuma kadar sürdürülerek gerekli besinleri alınması sağlanırken, kilo kontrolü de yapılabilir. 

Süt Artıran Besinler

Aslında burası yazının belki de en keyifli kısmı. Çünkü tüm önerilere uydunuz, sağlıklı bebek dünyaya getirdiniz, kucağınıza aldınız. Anlattıklarımız işte bu andan sonrası dönemi kapsıyordu. 

Peki, emzirirken sütünüzün hem kalitesinin hem de miktarının artması için ne yapabilirsiniz? 

Burada da beslenme önerileri var. Anneler için öncelikle su tüketimi önemli. Su, süt artırıcı etkendir, bu unutulmamalı. Günde iki üç litre su içilmeli. Günlük gıdalarda yeşil yapraklı sebzeleri artırmak da süt üretimini artıracaktır. 

Yulaf ve havuç tüketimi annenin süt üretiminde yararlı olacaktır. Ayrıca ülkemizde meze olarak bilinen humus süt üretimini artıran gıdalar arasındadır. Ara öğünlere kayısı, incir, hurma veya bunların kurularını eklemek süt üretimin arttıracaktır. Günlük gıdalarda balık, özellikle somon balığı tüketimi süt üretimini artırmaktadır. 

Bitkisel olarak rezene özellikle son dönemde anneler arasında sıkça kullanılan ve çok sevilen seçeneklerden birisidir. Bir diğer bitkisel çözüm ise dereotudur. Ayrıca susam da bitkisel olarak süt artırıcı etkiye sahip besinlerdendir.